Dealing With Insomnia?20 Foods Might Help You Sleep in urdu

                                                 Click Here

Dealing With Insomnia?20 Foods Might Help You Sleep in urdu   

بے خوابی سے نمٹنا؟ 20 غذائیں آپ کو سونے میں مدد دے سکتی ہیں۔

Dealing With Insomnia?20 Foods Might Help You Sleep in urdu

سونا۔

 یہ وہ چیز ہے جس کی ہم سب کو ضرورت ہے، لیکن ایسا لگتا ہے کہ ہم اسے کافی حاصل نہیں کر سکتے۔ ہماری روزمرہ کی زندگی کی مصروفیت اور وبائی امراض کے درمیان، ہم میں سے بہت سے لوگ نیند کو عیش و عشرت سمجھتے ہیں، ضرورت نہیں۔

جب ہم صحت مند زندگی کے بارے میں سوچتے ہیں تو غذا اور ورزش سب سے پہلے ذہن میں آتی ہیں۔ اور نیند … ٹھیک ہے،  لیکن جب ہم کافی آنکھیں بند نہیں کر پاتے ہیں، تو اس کا ہماری زندگی کے تمام پہلوؤں پر منفی اثر پڑتا ہے: کم توانائی، زیادہ تناؤ۔

آپ کو نیند آنے میں مدد کرنے کے لیے ماہرین سے منظور شدہ 20 غذائیں یہ ہیں۔

وہ غذائیں جو آپ کو سونے میں مدد دیتی ہیں۔

1۔چیری

چیری کھانے کا براہ راست تعلق طویل اور اعلیٰ معیار کی نیند سے ہے۔

"چیری کو بے خوابی سے لڑنے اور رات کی بہتر نیند کو فروغ دینے کے لیے جانا جاتا ہے،" ڈاکٹر لیور لیونزٹین، بانی اور سی ای او نے کہا۔ غذائیت. "اس مقبول پھل میں قدرتی طور پر ٹرپٹوفن اور اینتھوسیانین ہوتے ہیں، دو مرکبات جو جسم کو میلاٹونن پیدا کرنے میں مدد دیتے ہیں، جو نیند کے چکر کو منظم کرنے کا ذمہ دار ہارمون ہے۔"

2۔دودھ

جب ہم چینی اور چکنائی سے بھرپور کھانا کھاتے ہیں تو اس کے اثر کے طور پر گلے اور سینوس کے ٹشوز پھول جاتے ہیں اور بڑھ جاتے ہیں۔ یہ بالآخر نیند کی کمی اور خرراٹی دونوں کے واقعات کو بڑھاتا ہے۔ اس کو ختم کرنے میں مدد کرنے کے لیے، ڈاکٹر Gan Eng Cern، ایک معالج اور ENT سرجن جو نیند کی حالتوں میں مہارت رکھتے ہیں جن میں خراٹے اور Obstructive Sleep Apnea (OSA) شامل ہیں، سونے سے پہلے دودھ پینے کی سفارش کرتے ہیں۔

دودھ ٹرپٹوفن اور کیلشیم دونوں سے بھرپور ہوتا ہے۔ Tryptophan ایک امینو ایسڈ ہے جو جسم میں سیرٹونن کی پیداوار میں مدد کرتا ہے۔

"سیروٹونن نیند کے جاگنے کے چکروں کے لیے ذمہ دار ہارمون میلاٹونن بنا کر گہری اور زیادہ پر سکون نیند لاتا ہے،" ڈاکٹر سرن۔ "دودھ رات کے وقت آپ کے کیلشیم کی سطح کو برقرار رکھنے میں بھی مدد کرتا ہے جو آپ کو زیادہ معیاری آرام کے لیے سوتا رہتا ہے۔ یہ دودھ پینے کا معمول بھی ہو سکتا ہے جو آپ کو نیند آنے میں مدد کرتا ہے — سونے کے وقت کا ایک قائم شدہ معمول زیادہ تر لوگوں کے لیے مؤثر طریقے سے نیند لانے میں مدد کرتا ہے۔

2۔ جئی Oatmealدلیا

ڈینا ٹوٹوسیگیس، آر ڈی اور اسپراؤٹنگ فوڈیز کی بانی نے دلیا کے گرم پیالے کا مشورہ دیا ہے، جو سونے سے پہلے ایک بہت ہی سکون بخش ناشتہ ہو سکتا ہے۔

"جئی میں ٹرپٹوفن ہوتا ہے جسے دماغ سیروٹونن میں تبدیل کرتا ہے اور میلاٹونن پیدا کرنے کے لیے استعمال ہوتا ہے، جو نیند لانے والا ہارمون ہے،" ٹوٹوسیگیس بتاتے ہیں۔ "وہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کا ایک بہت بڑا ذریعہ بھی ہیں، جو ہمارے بلڈ شوگر اور کورٹیسول کی سطح کو بیک وقت ریگولیٹ کرنے میں مدد کرتے ہیں اور طویل اور پرسکون نیند کو فروغ دیتے ہیں۔"

3۔ مچھلی

مچھلی میں بہت سے غذائی اجزاء ہوتے ہیں - خاص طور پر اومیگا 3s اور وٹامن B-6 اور D - جو ہماری نیند کو متاثر کر سکتے ہیں۔ چربی والی مچھلی میں پائے جانے والے اومیگا 3 اور وٹامن ڈی جیسے سالمن، ٹونا اور سارڈینز بالغوں اور بچوں میں نیند کے معیار اور مقدار کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتے ہیں۔

ریما کلینر، ایم ایس، آر ڈی کہتی ہیں، "اومیگا 3 ڈی ایچ اے نیند کو فروغ دینے کے لیے ایک اہم ہارمون میلاٹونن کو متحرک کرنے میں مدد کر کے بہتر نیند کو بڑھا سکتا ہے۔" "وٹامن ڈی ایک صحت مند سرکیڈین تال کو سہارا دینے میں مدد کر سکتا ہے، جو ہمیں رات کے وقت نیند اور دن میں چوکنا محسوس کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اور، وٹامن B-6 میلاٹونن اور سیروٹونن کی پیداوار میں بھی مدد کرتا ہے، یہ دونوں زیادہ پرسکون نیند کو فروغ دینے میں مدد کرتے ہیں۔

کلینر ہر ہفتے مختلف قسم کی مچھلیوں کے 2-3 سرونگ کھانے کا مشورہ دیتے ہیں - بشمول سالمن، ٹونا، کیکڑے، ہالیبٹ اور سارڈینز۔

پرو ٹپ: زیادہ سے زیادہ غذائیت کے لیے، کھانا پکانے کے صحت مند طریقوں پر توجہ مرکوز کریں، جیسے گرلنگ، بیکنگ، روسٹنگ،

4۔ گری دار میوے

بادام اور اخروٹ خاص طور پر نیند کے معیار کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتے ہیں۔

5۔کیلے

پوٹاشیم کی مقدار زیادہ ہونے کے ساتھ ساتھ کیلے میں ٹرپٹوفن اور میگنیشیم بھی زیادہ ہوتا ہے۔ "میگنیشیم پٹھوں کو آرام دینے میں مدد کرتا ہے، جو بہتر نیند میں مدد کرتا ہے،" ڈاکٹر کرسٹین بشارا، ایم ڈی، اور فرام ودِن میڈیکل کی بانی کہتی ہیں۔ "بہت سے لوگ، خاص طور پر خواتین، رات کے وقت پٹھوں میں درد یا بے چین ٹانگوں کا شکار ہوتے ہیں جو نیند میں خلل ڈال سکتے ہیں۔ میگنیشیم کی کمی اس کی وجہ ہوسکتی ہے۔ سونے سے چند گھنٹے پہلے ایک کیلا مدد کر سکتا ہے۔

Dealing With Insomnia?20 Foods Might Help You Sleep in urdu

6۔ کدو کے بیج

ایک اور میگنیشیم سے بھرا کھانا کدو ہے - خاص طور پر بیج!

"پرسکون میگنیشیم کے بھرپور ذریعہ کے طور پر، کدو کے بیج شام کا ایک آسان ناشتہ ہیں،" ڈاکٹر سٹیسی سٹیفنسن، سرٹیفائیڈ نیوٹریشن اسپیشلسٹ اور وائبرینٹ ڈاک کی بانی بتاتی ہیں۔ ایک اونس بیج میں 150 ملی گرام میگنیشیم ہوتا ہے۔

Dealing With Insomnia?20 Foods Might Help You Sleep in urdu

7۔ فیل مرغ Turkey

گلیسپی کہتے ہیں، " فیل مرغ Turkey کھانے کے بعد نیند لانے کے لیے مشہور ہے۔ "اس کی وجہ یہ ہے کہ فیل مرغ Turkey میں ٹرپٹوفن، ایک امینو ایسڈ ہوتا ہے جو میلاٹونن کی بڑھتی ہوئی پیداوار کو متحرک کرتا ہے۔"

8۔ انڈے

انڈے ناشتے میں اہم غذا سے زیادہ ہیں۔

ڈاکٹر بشارا کہتی ہیں، "چونکہ ان میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، اس لیے وہ آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرے رہنے میں مدد دیتے ہیں، لیکن ان میں میلاٹونن اور ٹرپٹوفن بھی زیادہ ہوتے ہیں۔" "عام طور پر، آپ سونے سے چار گھنٹے پہلے کھانا نہیں چاہتے ہیں لیکن شام کے ابتدائی ناشتے کے طور پر سخت ابلا ہوا انڈا کھانا رات کو اچھی نیند لینے کا بہترین طریقہ ہو سکتا ہے۔"

9۔ کاربوہائیڈریٹ

اسٹیفنسن بتاتے ہیں کہ کچھ لوگ کم کارب غذا کھاتے ہیں جو نیند میں مداخلت کرتے ہیں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ سونے سے تقریباً چار گھنٹے پہلے زیادہ کاربوہائیڈریٹ کھانے سے سونے میں لگنے والے وقت میں نمایاں کمی واقع ہوتی ہے۔

Dealing With Insomnia?20 Foods Might Help You Sleep in urdu

10۔ Chamomile tea گل بابونہ

کیمومائل چائے

غذائیت کے ماہر ڈاکٹر فینیکس آسٹن، M.D کے مطابق، سونے سے پہلے کیمومائل چائے کا ایک اچھا گرم کپ آپ کو آرام کرنے اور رات کی بہتر نیند لینے میں مدد دے سکتا ہے۔

اس کی وجہ یہ ہے: مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کیمومائل میں ایپیگینن جیسے منفرد اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں جو دماغی رسیپٹرز سے منسلک ہوتے ہیں جو نیند کو فروغ دیتے ہیں اور نیند کے معیار کو بہتر بناتے ہیں۔ ایک اور تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جو بالغ افراد کیمومائل کا استعمال کرتے تھے وہ تیزی سے سوتے تھے اور رات کے وقت کم جاگنے کا تجربہ ان لوگوں کے مقابلے میں کرتے تھے جو نہیں کرتے تھے۔

11۔ آم

غذائیت سے بھرپور یہ پھل جب نیند کو بہتر بنانے کی بات کرتا ہے

"آم میں وٹامن B6 اور B12، میگنیشیم اور پوٹاشیم ہوتے ہیں، یہ سب آپ کے جسم کی سرکیڈین تال کو کنٹرول میں رکھنے میں مدد کرتے ہیں،" ڈاکٹر چاڈ والڈنگ DPT، NativePath کے شریک بانی، جسمانی تھراپی کے ڈاکٹر، اور کھیلوں کی غذائیت کے ماہر کہتے ہیں۔ "وٹامن B6 آپ کے جسم کی نیند/جاگنے کے چکر کو منظم کرنے کے لیے آپ کے جسم کی میلاٹونن کی پیداوار کو بڑھاتا ہے۔ میگنیشیم آپ کی اعصابی سرگرمی کو کم کرتا ہے اور پٹھوں کو آرام دیتا ہے تاکہ آپ زیادہ پر سکون نیند لے سکیں۔

12۔ ایوکاڈو

ایوکاڈو میں فائبر اور چکنائی زیادہ ہوتی ہے، دو غذائی اجزاء جو بلڈ شوگر کو مستحکم کرنے اور پرسکون نیند کو فروغ دینے میں مدد کرتے ہیں۔ "سونے سے پہلے چکنائی اس بات کو یقینی بنانے کا ایک اچھا طریقہ ہے کہ آپ کا جسم اسے تیز نیند کی حالت میں بنا سکتا ہے،" ایلیسیا گیلون، آر ڈی، خودمختار لیبارٹریز کی رہائشی غذائی ماہر بتاتی ہیں۔ "یہ بلڈ شوگر کو بہت کم ہونے سے روکتا ہے اور آپ کو بیدار ہونے پر اکساتا ہے۔

13۔ پھلیاں اور دالیں۔

فاوا پھلیاں، چنے اور مسور کی دالیں ٹرپٹوفن اور میگنیشیم سے بھرپور ہوتی ہیں۔

"کھانے کے لیے بہت سے تیار، مزیدار کھانے ہیں جن میں پھلیاں اور دالیں ہوتی ہیں،" جینا گورہم، RD، The RD LINK کی LN کہتی ہیں۔ "بڑا بین بڑا بوم کرنچی بین اسنیکس ایک آسان کم چینی، بھنی ہوئی اور پکائی ہوئی فاوا پھلیاں کا زیادہ فائبر سنیک ہے۔ Chickapea پاستا اور رائٹ رائس دونوں پھلی پر مبنی ہیں (چنے اور دال) اور تیار کرنا آسان ہے۔

14۔ Valerian root tea

والیرین جڑ کی چائے

والیرین جڑ اچھی نیند کو فروغ دینے کے لیے بہترین جڑی بوٹیوں میں سے ایک ہے۔ "اس میں ایسے مرکبات ہوتے ہیں جو گاما-امینوبٹیرک ایسڈ (GABA) کے ساتھ تعامل کرتے ہیں، جو کہ ایک کیمیائی میسنجر ہے جو آپ کے دماغ اور اعصابی نظام میں اعصابی تحریکوں کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے،" جارڈن ڈورن، سرٹیفائیڈ نیوٹریشنسٹ اور زوما نیوٹریشن کے شریک بانی کہتے ہیں۔ "شدید اور دائمی تناؤ سے متعلق GABA کی کم سطحیں اضطراب اور کم معیار کی نیند سے منسلک ہیں۔"

15۔ ہاپس

Humulus lupulus، جسے عام طور پر hops کہا جاتا ہے، بیئر کا ایک جزو ہے جس میں سکون بخش خصوصیات ہیں۔ نارتھ ویسٹرن یونیورسٹی میں دی اوشر سینٹر فار انٹیگریٹیو میڈیسن کی ایگزیکٹیو ڈائریکٹر ڈاکٹر میلنڈا رنگ، ایم ڈی کہتی ہیں، "ہپس پلانٹ میں موجود کڑوی رال پرسکون نیورو ٹرانسمیٹر GABA کی سرگرمی میں اضافہ کرتی ہے۔" "اگرچہ الکحل نیند کے معیار میں مداخلت کر سکتا ہے، رات کے کھانے کے ساتھ غیر الکوحل والی بیئر کا استعمال ممکنہ طور پر چند مثبت مطالعات کی بنیاد پر نیند کے معیار میں مدد کر سکتا ہے۔"

16۔ پالک

اس غذائیت سے بھرپور سبزی میں ٹرپٹوفن ہوتا ہے جو نیند کو فروغ دیتا ہے۔ گورہم نے یونانی دہی یا دودھ اور ایک چھوٹا چمچ بادام کے مکھن کے ساتھ سبز اسموتھی کا مشورہ دیا ہے – سونے سے پہلے یہ ایک بہترین ناشتہ ہے۔

17۔ تلسی کی چائے

ایک اڈاپٹوجینک جڑی بوٹی کے طور پر، تلسی تناؤ کو کم کرنے اور صحت کو فروغ دینے میں مدد کرتی ہے۔ "اڈاپٹوجینک جڑی بوٹیاں جسم کے ہارمونز میں توازن پیدا کرکے جسم کو تناؤ سے ہم آہنگ کرنے میں مدد کرتی ہیں،" ڈورن بتاتے ہیں۔ "یہ ان ہارمونز کو بھی متاثر کر سکتا ہے جو بے خوابی کے لیے ذمہ دار ہو سکتے ہیں۔"

18۔ تربوز

یہ پھل پانی اور فائبر کی وجہ سے بہترین انتخاب ہے۔ گورہم کا کہنا ہے کہ "تربوز آپ کو ہائیڈریٹ کرنے میں مدد کرے گا اور آپ کو بھرے بغیر آپ کو بھرے گا۔"

19۔ ٹھنڈے اناج یا گرم میوسلی کا ایک چھوٹا پیالہ

جیسا کہ اوپر بتایا گیا ہے، دودھ نیند کے لیے بہت اچھا ہے۔ تاہم، گورہم وضاحت کرتا ہے کہ یہ صرف دودھ کے بارے میں نہیں ہے! گورہم کا کہنا ہے کہ "آپ کے بلڈ شوگر میں اضافے کو روکنے اور توانائی میں اضافے کو روکنے کے لیے کم یا بغیر اضافی چینی اور پیچیدہ کارب سیریل یا میوسلی کا انتخاب کریں، جیسے سیون سنڈے سن فلاور سیریل اور میوسلی مکس،"۔ "سادہ کاربوہائیڈریٹ (جیسے چینی) دراصل سیروٹونن کو کم کر سکتے ہیں اور آپ کو بیدار محسوس کر سکتے ہیں۔ سات اتوار میوسلس جئی اور گری دار میوے پر مبنی ہوتے ہیں جو نیند کو بڑھانے میں بھی مددگار ثابت ہوتے ہیں۔